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マインドフルネス
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【解説】マインドフルネスとは？意味、瞑想の方法、注意点、企業の導入事例
2019/06/27 2020/01/31

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マインドフルネスとは、あるがまま受け入れる心を育てる練習のことです。このマインドフルネスを研修などに導入する企業が増えているのです。

ここでは、

マインドフルネスとはどのような意味を持つ言葉か
マインドフルネスの効果
メリットやデメリット
マインドフルネスの実践方法
実践に際しての注意点
企業の導入事例
などについて説明します。

目次 [表示する]
１．マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、身体の五感に意識を集中させ、「今、瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育む練習のこと。

練習によって身に付いた心の状態を表現すると、「マインドフルネスな心」になります。

マインドフルネスは、仏教における瞑想がベースになっているのです。瞑想は、腹式呼吸や呼吸と連動したおなかの動き、五感を使う体験などを通して、過去や思考、感情にとらわれない心を育成するものです。

Google社などの欧米企業では、マインドフルネスの独自プログラムが開発、実践されているように、ストレスマネジメントやセルフマネジメントなどで積極的に用いられています。

mindfulnessの語源「sati」と「smṛti」
マインドフルネス（mindfulness）の語源は、

パーリ語の「sati（サティ）」
サンスクリットでsatiに相当する「smṛti」
サティは仏教の伝統の中で重要な要素で、smṛtiは、「to remember、to recollec、to bear in mind」を意味しています。

仏教上でマインドフルネスは、

人々を苦しみから完全に解放するための自己認識
悟りへと徐々に導いていくための智慧
を育むことに役立っているのです。

マインドフルネスは、バーリ語などを語源としている、現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育む練習のこと。
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２．マインドフルネスの実践によって得られる効果やメリット

マインドフルネスの実践によって得られる効果やメリットがあります。

集中力、記憶力、作業処理スピードの向上
ストレスに関する遺伝子の数の減少
抗炎症効果
①集中力、記憶力、作業処理スピードが向上する
1つ目は、集中力や記憶力、作業処理スピードの向上。

ハーバード大学は、管理職を被験者としてマインドフルネス前後の作業処理スピードを、正確性や複数同時作業などの効率性といった項目から調査しました。その結果、マインドフルネスが不十分であったグループと比較した場合、

スピード
集中力
記憶力
といったすべての項目でマインドフルネスを実施した被験者のほうが数値がアップしたのです。

②ストレスに関する遺伝子の数が減る

2つ目は、ストレスに関する遺伝子を減少させること。

ワシントン大学では、慢性的にストレスを感じている被験者210名に対してマインドフルネスを6カ月間実施し、ストレスに関する遺伝子数の変化を調査しました。

その結果、「マインドフルネスを実施した被験者のストレスに関わる遺伝子数が減少した」という報告がなされたのです。この実験から、マインドフルネスに耐ストレス性があると分かりました。

③抗炎症効果が期待できる

3つ目は、抗炎症効果。

オハイオ大学では、乳がんを克服した被験者200名を100名ずつのグループに分け、3カ月後に血液検査を実施しました。

その結果、マインドフルネスを行ったグループでは、3つの炎症マーカーの数値がそれぞれ10〜15%減少したのです。このようにマインドフルネスは、精神的な安定だけでなく身体面での抗炎症効果も期待できると分かっています。

マインドフルネスは、記憶力や作業処理スピードの向上、ストレスに関する遺伝子数の減少、抗炎症効果が期待できます。
３．マインドフルネスのデメリット

マインドフルネスにはデメリットもあるという報告があります。ここでは、2つのデメリットについて説明しましょう。

ストレスやうつ症状を悪化させる場合も
瞑想、リラックスすることが難しい
①ストレスやうつ症状を悪化させる場合も

1つ目は、ストレスやうつ症状を悪化させる場合もあるという点。

ストレスの低減やうつなどの症状緩和を期待してマインドフルネスを行ったにもかかわらず、症状を悪化させてしまうケースがあるのです。たとえば、うつ症状としてネガティブな感情を抱えている場合、かえって不安感を増大させてしまうことがあります。

②瞑想、リラックスすることが難しい

2つ目は、瞑想、リラックスの難しさ。

マインドフルネスの実施方法を知っているからといって自己流に行った結果、瞑想が深まらない、リラックスできないという可能性も否定できません。

神経を集中させようとするあまり、気が散ってしまったり興奮が収まらなくなったりするという場合も考えられるのです。

マインドフルネスには、症状を悪化させる、自己流の実践で瞑想やリラックスができないというデメリットがあります。
⇒MBOはもう古い？ Googleが採用した目標管理制度”OKR”とは？

４．マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスをどのように実施するか、これを正しく知ることは、マインドフルネスの効果を享受するには重要です。基本的に、マインドフルネスでは、

姿勢を正す
ただ自分のしている「呼吸」に意識を向ける
2つを実践します。

マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネスと瞑想が組み合わさった造語にマインドフルネス瞑想があります。

マインドフルネス：現在、つまり「今の瞬間」に注意を向ける心理的過程
瞑想：心を静めることで無心になったり、何かに心を集中させたりする
マインドフルネス瞑想とは、マインドフルネスと瞑想の両者が合わさることで、マインドフルネスをより発達させ、充実したものにできること。マインドフルネスの実践に欠かせない概念です。

2つの瞑想方法
一般的にどのような瞑想方法を実践するにしても、キーワードになるのは「呼吸」です。
マインドフルネス瞑想においても、瞑想方法の基本は呼吸となります。

呼吸に集中する瞑想
ボディスキャンによる瞑想
①呼吸に集中する瞑想
1つは、呼吸により集中する方法。

STEP.1
イスに座り姿勢を正す
まずイスに座り姿勢を正すのですが、その際、

座骨を座面にしっかりとくっつける
骨盤を垂直に立てたイメージで腰掛ける
背もたれに寄りかからず、天井から伸びた糸に頭部が吊るされているイメージで背筋を伸ばす
などに注意します。正しい姿勢でイスに座れたら、両手を太ももの上に置いて静かに目を閉じましょう。

STEP.2
大きく5回深呼吸
呼吸は意識的にするのではなく、浅すぎず深すぎず自然なペースで呼吸を心掛けます。

STEP.3
呼吸を続ける
自然なペースで5回の呼吸が終わっても、呼吸を続けます。その際、自分の意識を呼吸に集中し、鼻から入って出ていく空気の流れだけに注意を向けてください。

STEP.4
雑念が生じたら呼吸に意識を集中
呼吸を続けるうちに、

この呼吸方法は正しいのか？
今、外で音がしたけれど何の音？
なかなか集中できない
といった雑念が意識の中に生まれることも。雑念が生じたと気が付いたら、呼吸に意識を集中するよう努めましょう。

STEP.5
意識を自分に戻していく
STEP4を5～10分程度繰り返したら、呼吸だけに集中させていた意識を、少しずつ自分そのものに戻していきます。自分に意識が集中できたら、ゆっくりと目を開けて瞑想を終了してください。

②ボディスキャンによる瞑想
STEP.1
立つもしくは座る
足を肩幅程度に広げゆったりと立つ、もしくは背筋を伸ばしてイスに座ります。

STEP.2
軽く目を閉じ、身体の感覚を確認していく
落ち着いた気持ちで自然な呼吸を行い、軽く目を閉じたら、普段は気にもとめない身体の微細な感覚を確認しながら感じ取ります。

太陽の光が差し込める明るい窓辺で行い、光が頭の頂点から身体内に入ってくるイメージを持つ
懐中電灯で身体の各部位を照らし確認していくイメージを持つ
と確認しやすくなるでしょう。

STEP.3
光で頭の表面や内部をくまなく照らし、確認していくイメージで進めるタイトル3
確認は自分の頭部から始め、光で頭の表面や内部を隈なく照らし、確認していくイメージで進めます。

髪の毛が微かに揺れたのを感じたら、「髪の毛が揺れている」と気付く
頭皮のかゆみを感じたら、「頭がかゆい」と気付く
といったように、頭部の皮膚感覚や脳の状態を隈なく確認していきましょう。

STEP.4
緊張など不快な情報を確認したら、不快な感覚を呼気と一緒に吐き出すイメージを繰り返す
不快な情報、たとえば

過緊張や睡眠不足の場合、頭の中に重い塊があるような不快な感覚
目の周りや頬の過度な緊張
歯を食いしばっていた
などを確認したら、呼吸に合わせて新鮮な空気を不快と感じた部分に送り、不快な感覚を呼気と一緒に吐き出すイメージを何回か繰り返します。

不快感が緩和したら、

両目
鼻
口周り
頬
顎
首
両肩
胸
背中
腹
尻
左右の太ももからふくらはぎ
両足底
の状態を確認していきましょう。

瞑想方法には、呼吸により集中する方法の他、ボディスキャンによる瞑想といった2つの方法があります。
５．マインドフルネス瞑想の注意点

マインドフルネス瞑想を行う際に、注意しなければならないこととは、

目的意識を持つ
意識の中に生じてきた雑念を流す
眠らない
3つです。それぞれの注意点について、詳しく説明しましょう。

①目的意識を持つ
1つ目は、目的意識を持つこと。

頭の中をすっきりさせたい
不安な気持ちを解消したい
心穏やかになりたい
など、何を目的にしているのかを瞑想を行う前にはっきりと意識します。

②雑念を流す
2つ目は、意識の中の雑念を流すこと。

周囲の雑音
自分の心の中の雑念
などに意識が向いてしまったら、一旦それを受け止め、より深い呼吸を意識しながら雑念を川に流してしまうイメージをふくらませ、再び瞑想に戻ります。

③眠らない
3つ目は、眠らないこと。

リラックス状態を目的とした瞑想の場合、眠ってしまうこともあるでしょう。しかし、頭の中をクリアにしたい場合、眠ってはいけません。夢に悩みが出てくるなどリラックスできないことがあるからです。

マインドフルネス瞑想の注意点とは、目的意識を持ち、雑念は流すこと。そして、意外と重要になるのが眠らないことです。
６．瞑想以外にも！マインドフルネスを実践する方法
マインドフルネスには、瞑想以外にも実践方法があります。ここでは、瞑想以外の2つの方法を説明しましょう。

ジャーナリング
ジャーナリングとは、5～10分程度の時間で頭に思い浮かんだことを、思いついた順番に書き出していく方法のことで、「脳の排水」とも呼ばれています。

ジャーナリングの実践に際しては、

あるテーマを設定し、設定時間中、ずっと書き続ける
頭で考えないで、まず手を動かす
気が散らないようにプライベートな空間で実施する
脚色やアレンジせず、事実、気持ちをあるがままに書き出す
誤字、脱字などの間違いを気にしない
という点に注意します。

マインドフルイーティング
マインドフルイーティングとは、「イーティング」という言葉の通り、ゆっくり時間をかけ、食事のみに集中する方法のこと。
会話もせずテレビも見ず、ただ食事のみに集中し、

食材の形や食感を味わう
1食30分～1時間くらいの時間をかけて集中する
のです。その他、レーズン・エクササイズと呼ばれ、一粒のレーズンを5分かけてじっくり味わう食事法もあります。

マインドフルネスには瞑想以外に、ジャーナリングとマインドフルイーティングといった実践方法があります。
７．マインドフルネスを導入した企業事例

マインドフルネスを導入した企業事例を説明します。

グーグル（Google LLC）
アップル（Apple Inc.）
ゴールドマン・サックス（The Goldman Sachs Group, Inc.）
Sansan
①グーグル（Google LLC）
グーグル（Google LLC）のマインドフルネスは、社内エンジニアであるチャディー・メン・タン氏が広めました。目的は、ストレス低減や集中力向上。1日30分自主参加というかたちで始めました。

参加者の多くが、

生産性の向上を自身が実感
実際に昇進を果たした
とされています。

②アップル（Apple Inc.）
アップル（Apple Inc.）のマインドフルネスの始まりは、Apple社の創始者、スティーブ・ジョブズ氏が積極的に取り入れたことにあります。

目的は「創造性の向上」で、技術者を中心として、マインドフルネスが推奨されているのです。ジョブズ氏自身も重要なプレゼンの前に必ずマインドフルネスを行っていたといわれています。

③ゴールドマン・サックス（The Goldman Sachs Group, Inc.）
ゴールドマン・サックス（The Goldman Sachs Group, Inc.）もマインドフルネスを積極的に導入しています。
その結果、

2014年、フォーチュン誌において「最も働きがいのある企業」で前年の90位から45位へ躍進
マインドフルネスの講座と導入についての取り組みがフォーチュン誌に掲載
となり、世界から注目を集めました。

④Sansan
Sansanは、名刺交換ソフトで有名な企業です。2018年1月、日本企業で初めてマインドフルネスを採用しました。その目的は、社員の生産性向上。

対象を全マネージャーとした結果、80%がマインドフルネスの効果を実感しているという結果が出ています。今後、日本企業でもマインドフルネスを採用する企業が増えてくることでしょう。

マインドフルネスは、国内外のさまざまな企業に採用され、生産性の向上などの成果を生み出しています。
８．企業でのマインドフルネス研修の導入効果
昨今、

社員のメンタルヘルスを整える
ストレス耐性を高める
といったことを目的にマインドフルネスを導入している企業が増えています。

マインドフルネスとは、瞑想などの方法を利用して、呼吸に意識を集中し、何も考えず「無」の境地をつくり出す心の訓練のこと。

これによって、困難な問題や対処し難いストレス、社内の難しい人間関係などに直面した場合にも、自己の感情を客観的に捉えることができるようになるのです。そしてさまざまな問題に冷静に対処でき、先入観にとらわれない自己を実現できます。

さらにその結果、

社員のパフォーマンスの向上
プロジェクトへの意識の集中
につながり、企業に大きなメリットをもたらすのです。

マインドフルネスは、社員のメンタルヘルスやストレス耐性の向上を目的として、企業の研修にも導入されています。
９．マインドフルネスの歴史

マインドフルネスの歴史は、ジョン・カバット・ジンにあるとされています。また、現代的な西洋で実践できるマインドフルネスは、

現代のヴィパッサナー瞑想
サティの訓練
の2つが礎になっているのです。そして、1970年代以降の臨床心理学と精神医学の世界では、困難な心理的な状態を抱えている人々を助けるために、マインドフルネスをベースとしたさまざまな治療法が応用開発されるようになりました。

創始者：ジョン・カバット・ジン
マインドフルネスの創始者といわれているのは、ジョン・カバット・ジン。マサチューセッツ大学医学大学院教授で、同大マインドフルネスセンターの創設所長です。

仏教の指導者から学んだ修行法や教理、西洋科学を統合し、ストレスや悩み事、痛みや病気などに対応するサポート方法の一つとして、マインドフルネス瞑想を生み出しました。

臨床心理学や精神医学における歩み
マインドフルネスは、臨床心理学や精神医学といった世界にも大きな影響を与えています。1970年代以来、マインドフルネスに基づいた多くの治療応用が開発され、

うつ症状の緩和
ストレスの低減
薬物依存への手当
精神疾患の治療
心の健康に関する問題の改善
といったことに用いられてきました。マインドフルネスが心身の健康の改善に役立つと分かります。

マインドフルネスストレス低減法（MBSR）とは？

マインドフルネスストレス低減法（MBSR）とは、1979年にジョン・カバット・ジンが慢性疾患の治療を目的としてマサチューセッツ工科大学で作ったプログラムのこと。

MBSRにはテクニックがあり、その一つがボディスキャンです。ボディスキャンは、ビルマのウ・バ・キンの伝統における瞑想実験sweepingに由来しています。

マインドフルネス・ムーブメント

マインドフルネス・ムーブメントとは、マインドフルネスの「大衆化」やマインドフルネスの実践に関する新たな環境が誕生しているという動向を表現するために、宗教学者や科学者、ジャーナリスト、ポピュラーメディアの書き手といった人たちが用いる用語です。

マインドフルネスを活用したり応用したりしてきた仏教の瞑想や臨床心理学への応用と異なり、日常生活での実践を象徴する言葉として2016年までの20年間に大きく広まりました。マインドフルネスが社会に浸透し、その人気が高まっていることを示す言葉です。

マインドフルネスには、仏教の瞑想の歴史と臨床心理学への応用という歴史と、現在につながる大衆化という歴史があります。
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記事の目次
１．マインドフルネスとは？
mindfulnessの語源「sati」と「smṛti」
２．マインドフルネスの実践によって得られる効果やメリット
①集中力、記憶力、作業処理スピードが向上する
②ストレスに関する遺伝子の数が減る
③抗炎症効果が期待できる
３．マインドフルネスのデメリット
①ストレスやうつ症状を悪化させる場合も
②瞑想、リラックスすることが難しい
４．マインドフルネスの実践方法
マインドフルネス瞑想とは？
2つの瞑想方法
５．マインドフルネス瞑想の注意点
①目的意識を持つ
②雑念を流す
③眠らない
６．瞑想以外にも！マインドフルネスを実践する方法
ジャーナリング
マインドフルイーティング
７．マインドフルネスを導入した企業事例
①グーグル（Google LLC）
②アップル（Apple Inc.）
③ゴールドマン・サックス（The Goldman Sachs Group, Inc.）
④Sansan
８．企業でのマインドフルネス研修の導入効果
９．マインドフルネスの歴史
創始者：ジョン・カバット・ジン
臨床心理学や精神医学における歩み
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ライフスタイルヘルスケア初心者でも分かりやすい！マインドフルネスのやり方、オススメ動画や本もご紹介します…
2019/04/25
初心者でも分かりやすい！マインドフルネスのやり方、オススメ動画や本もご紹介します
ヘルスケア・ライフスタイル

初心者の私が、マインドフルネスについて本を10冊ほど読み、実践したところ深い集中力とリラックス状態を得ることができました。その具体的方法をお伝えします。友人サーファーから、瞑想道場に籠もった体験談も聞きましたのでそちらもご紹介します。

目次 [非表示]

1 マインドルフルネスでリラックスと集中力が得られる方法
2 フロー・ゾーン状態を作り出すマインドフルネスの実践方法とは？
2.1 難しくやらない、最初は呼吸だけに集中すればいい
2.1.1 呼吸に集中するのは、瞑想でも歩きながらでもいい
3 雑念が湧いてきたら「戻ろう」と自分に語りかける
4 最後に凝りがある部分に「リラックス」と語りかけて完成
5 呼吸に集中してフロー・ゾーン状態が作り出せるようになると応用できるようになる
6 マインドフルネス瞑想を深めるのにヨガとYoutube動画がオススメ
7 Youtubeを使った瞑想動画
7.1 オススメ瞑想動画
7.2 ３０分のマインドフルネス瞑想
7.3 軽催眠系？ガイドメディテーション
7.4 オススメヨガ動画（Youtube)
8 マインドフルネスの本は、大きく脳科学・心理学＋ビジネス系の著者と、僧侶系の著者が書いた本に分かれる
9 オススメのマインドフルネス本
9.1 実践マインドフルネス（熊野宏昭著）
9.2 ヨガで知っておきたい感覚５つの秘訣
9.3 世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方
9.4 恐れ「心の嵐を乗り越える深い智慧」
10 次点でオススメのマインドフルネス本はこちら
10.1 サーチ・インサイド・ユアセルフ
10.2 サーチ・インサイド・ユアセルフ（漫画版）
10.3 マインドフルネス最前線
10.4 「今、ここ」に意識を集中する練習
11 マインドフルネス道場に友人が行った！
11.1 共有:
11.2 関連
マインドルフルネスでリラックスと集中力が得られる方法

マインドフルネスをする時に、最初に目指すといいのが上記の図の「フロー・ゾーン状態」、つまり「リラックスかつ集中している状態」を作り出すことです。　

例えば私が外資系証券でバリバリ働いていたときにあったのは、レッドゾーンの「集中してるが緊張している状態」でした。家に帰ってくると首や肩がコリにコッて辛かったですし、自分の寿命が縮まってるかのような緊張感がありました。

まず初歩的なマインドフルネスのやり方をマスターすれば、誰でもすぐにリラックスかつ集中している「フロー・ゾーン状態」に入れるのです。

フロー・ゾーン状態を作り出すマインドフルネスの実践方法とは？
マインドフルネスも運動と同じと考えると分かりやすいですし、実際にはマインドフルネスは複雑な運動よりずっと簡単にマスターして、かなり短期間に集中力とリラックスを得ることが出来るようになるでしょう。

基本だけ1日10分 x ３日間続けてみたら、普段の生活においてかなりの集中できるようになってきたなと感じだしましたし、2週間続けてみたら集中力もリラックスも睡眠の質もケタ違いに変わりました。

水泳をするならば、まずは水に入って顔をつけるところから始め、それからビート板で足をバタバタさせて進む方法を覚えますよね。マインドフルネスも、まずすごく簡単な基本から始めます。この簡単な基本を繰り返すだけで、フロー・ゾーン状態には十分入ることができます。

難しくやらない、最初は呼吸だけに集中すればいい

マインドフルネスには様々な方法があります。例えばGoogleのマインドフルネス研修担当者が書いた「サーチ・インサイド・ユアセルフ」は一番売れているマインドフルネスの本ですが、私は1冊目にはオススメしていません。

マインドフルネスのやり方も解説も複雑すぎますし、情報量が多すぎて初心者は消化しきれません。

いろいろな本を読んで、結局のところ分かったのは、最初の最初、スタート地点は「息を吸っていること、吐いていることに集中する方法」です。

考えてみてください。これから修行に入るお坊さんが、初めて座禅（マインドフルネス）をする時に、複雑なことが出来るでしょうか？きっと最初は「ただ座るだけ」、その次は「息を吸っていること、吐いていることに集中する」だけです。まずは自分が「息を吸っている、吸っている、吐いている、吐いている」と心の中でコトバにして、呼吸をみつめてみましょう。

呼吸に集中していきながら、リラックスするようにすると、リラックスしすぎてコクっと眠りに落ちてしまうことがあります。これは先程の図でいえば、リラックスはマックスにしてるけど、集中していない状態ですね。まずはそれでいいのです、リラックスを得ながら集中力を増していく。呼吸や周囲の音に集中してみることで徐々にフロー・ゾーン状態に入っていけます。

呼吸に集中するのは、瞑想でも歩きながらでもいい

呼吸に集中してみるのは、床や椅子に座って瞑想しながらでもいいですし、歩きながらでもいいでしょう。私は5分から10分ほど床にあぐらをかいて瞑想したり、駅まで歩く道で「息を吸っている、吸っている、吐いている、吐いている」と集中したりしています。これだけでもかなりの集中する練習になるのです。

雑念が湧いてきたら「戻ろう」と自分に語りかける

呼吸に集中していても、どんな人であっても必ず雑念が湧いてきます。「お腹が空いたな」とか「あれやらなきゃいけないな」とか雑念が湧いてくるのです。その湧いてきた雑念に対して「（呼吸の集中へ）戻ろう」と語りかけてみてください。そうすることで、（呼吸に対する）集中の柱がだんだん太くなってくるのがわかります。

最後に凝りがある部分に「リラックス」と語りかけて完成

呼吸に対する集中の柱が太くなったら、次に首や肩、身体の中に力が入っている部分を感じてみます。例えば、首筋に力が入っている、凝りがあるのを感じたら、その部分に「リラックス、リラックス」と語りかけて、力を抜いていくようにします。力の入っている身体の1つ1つの部分にやることによって、やがて全身のリラックスが得られます。この状態が「集中とリラックス」が高次元で実現された「フロー・ゾーン状態」です。

呼吸に集中してフロー・ゾーン状態が作り出せるようになると応用できるようになる
まずシンプルな呼吸を使ってフロー・ゾーン状態が作れるようになってくると、例えばデスクワークや読書や運動などでも、同じような状態に短時間で入れるようになりました。基本ができるようになれば、応用することはそんなに難しくないだという感じです。

マインドフルネス瞑想を深めるのにヨガとYoutube動画がオススメ
Youtubeを使った瞑想動画
瞑想の先生が、Youtubeで深い瞑想へと誘導してくれる動画があります。先生のコトバに心を委ねるとかなり深いところまで瞑想が深まるので利用してみるといいでしょう。

オススメ瞑想動画
この動画がとても端的に分かりやすくまとまっていますので、まずこの動画をみて試しにやってみるのがオススメです。

こちらの動画は一般社団法人マインドフルネス協会のものです。試してみましたが、さすがかなりスムーズに瞑想がかなり深まった感じがありました。まず自分１人で瞑想を試してみる前にこちらの動画をやってみるといいでしょう。落ち着いた声のガイドに身を任せながらリラックスしていけるのがとても良かったです。

こちらはタイ人僧侶が日本語でマインドフルネスを教えてくれる動画。優しい語り口で分かりやすくていいです。歩きながら解説を聞くだけでもいいですね。

３０分のマインドフルネス瞑想
こちらの３０分の瞑想にもチャレンジしてみました。周囲の音に集中しながら瞑想する方法で、結構集中して瞑想できるので良かったです。初めて３０分も瞑想できたのはガイド音声があったからだと思います。

軽催眠系？ガイドメディテーション
私は上級コーチング資格を持っていますがその知識から見るに、こちらの先生は、ヒップノーシス手法を使って瞑想へ誘導しているのだと思います。（１９７０年代から使われている軽催眠によるセラピー手法です、一般医療でも使わr手います）。内容に出てくるスピリチャルなコトバ、宇宙とかハイアーセルフとかは、私はあまり得意じゃないのですが、この「よく分からない」というのが逆に凝り固まった思考をいったんバラバラにしてリラックスさせるのにとても効果が高いのです。２０分でかなりの落ちつきが得られるので試してみるといいですよ。

オススメヨガ動画（Youtube)
マインドフルネス瞑想を深めるのに良いのは「ヨガ」をすることです。Youtubeでヨガレッスンが沢山アップされていますので５〜１５分のものからやってみると良いでしょう。ヨガとはそもそも瞑想するための準備運動だったという説があります。私も朝ヨガをしてみると、身体が柔らかくほぐれて血流が良くなり１日の調子がすごくいいです。例えば、こちらの動画はオススメです。

少し長い時間のヨガをしたい人は英語版ですがマネながらやってみるといいでしょう。こちらの２つのヨガ先生は私のオススメ。

マインドフルネスの本は、大きく脳科学・心理学＋ビジネス系の著者と、僧侶系の著者が書いた本に分かれる
マインドフルネスをまず分解してモデリング（再現）できるようにするために、マインドフルネスに関する本を約10冊ほど読んでみました。そこで分かったのは、ビジネスやメンタルヘルスに役立てるための脳・心理学者や研修講師が書いた本と、人間が幸福になることを追求した宗教ベース、僧侶が書いた本があるということです。

イメージとしては、上の図のように、まずフロー・ゾーン状態をいつでも作り出せるようになってから、次にさまざまな執着や雑念を手放していくことで、フロー・ゾーン状態が「本当のマインドフルネス状態」に引き上がっていくのがいいでしょう。まずは呼吸に集中するところから繰り返しトレーニングすると、次のステージに行けるはずですよ。

オススメのマインドフルネス本
実践マインドフルネス（熊野宏昭著）
東大医学部卒、早稲田大学教授、脳科学研究所所長が書いたこの本が、もっとも分かりやすく最初の１冊にオススメです。Kindleなら無料で読めます。最初に覚えるべき２つの瞑想法、そして応用編として幸福感に向かっていくためのACTという手法が紹介されており秀逸です。

ヨガで知っておきたい感覚５つの秘訣
マインドフルネス瞑想の準備としてヨガをするときに、こちらの本をサラッと読んでおくと効果がまったく変わります。ヨガ歴２０年近くになりますが、この薄い本で「ただ立つだけ」でこんなに感覚が変わるなんてオドロキでした。Kindle Unlimitedで無料で読めます。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方
Googleやインテルなどのトップエリートがなぜマインドフルネスを実践し、どうやっているのかが分かりやすく書いています。仕事で疲れている人には身近に感じられる内容です。内容も分かりやすくまとまっているのでオススメです。

恐れ「心の嵐を乗り越える深い智慧」
こちらの本は僧侶系です。マインドフルネスの元になった仏教思想からいかにマインドフルネスを得るかが書かれています。僧侶系の本は難解すぎて正直よく分からないのですが、この本は平易な文章でオススメできます。１冊〜２冊は僧侶系も読んでおくとマインドフルネスを立体的に理解できるでしょう。Kindle Unlimitedで無料で読めます。

次点でオススメのマインドフルネス本はこちら
ここでは、一通り基本的なことが分かった段階で読むと面白いマインドフルネス本をご紹介します。

サーチ・インサイド・ユアセルフ
マインドフルネスで最も売れている本の１つが、元Googleでマインドフルネスを中心に人材開発責任者をしたチャディー・メン・タンのこの本でしょう。網の目のようなマインドフルネスの知識が書かれており、最初１冊目にはオススメしません。ある程度、他のマインドフルネス本を読んで理解が進んでから購入するといいですよ。

サーチ・インサイド・ユアセルフ（漫画版）
最初はコチラの漫画本がいいかもです。

マインドフルネス最前線
勝間和代の宿敵？精神科医の香山リカが哲学者や僧侶などにインタビューした内容をまとめた本。僧侶が、アメリカやイギリスではマインドフルネスと称してメチャメチャやっている・・なんてコトバがあるなど、今マインドフルネスはどうあって、どうあるべきなのかを俯瞰できる本。

「今、ここ」に意識を集中する練習
この本ではマインドフルネスの効能を脳科学的に書き、そして実践方法を１週間に１つのトレーニング全５３週でマスターしようという試みをしています。本格的にやってみようという人はトライしてみるのもいいかもしれませんね。

マインドフルネス道場に友人が行った！

https://www.dhamma.org/ja/schedules/schadicca
もう３年前になりますが、私のサーフィン友達の女性が千葉の茂原にある瞑想道場「ヴィパッサナー瞑想道場」に行きました。その子は当時３０代後半、インドネシアの伝説の波が割れるジャングルの奥（Gランド）まで女性１人で船とジャワ人しか使わないバスを乗り継いで行っちゃうようなぶっ飛んでる系の子です。（でも結婚して子供もいます）。そんなぶっ飛んでる子だから、瞑想道場にチャレンジできたんですね。コースはなんと１０日間！（いやー私は今のところチャレンジする気になれんな・・）

さて瞑想道場に入ると、早速スマホなどはすべて隔離。
もうひたすら１日中瞑想しまくるそうです。最初の３日間くらいは腰や背中が激痛になって辛かったそうですが、それを超えると瞑想ポジションが取れるようになるみたいで、何時間も瞑想にふけっていられるそうです。

数日すると、身体の周りにオーラのようなものが普通に感じられるようになり、最後の方では、ひたすら旦那さんや家族への感謝を深く感じたと話していました。瞑想道場に行ってから、数ヶ月たってからあったのですが、その時点でも短時間で深い瞑想状態に入れると話していましたから、何かを得たんでしょうね。

なかなか普通の人は行けないと思いますが、ご興味のある人はチャレンジしてみては？さっき見たところではキャンセル待ちもあるみたいで人気のようですね。

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HOME > ブログ > 【最新保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ

2018.01.29

【最新保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ
目次

1 マインドフルネスとは？
1.1 マインドフルネスと脳疲労
1.2 マインドフルネス瞑想
2 マインドフルネス瞑想の効果
2.1 ストレス低減
2.2 集中力の向上
2.3 免疫機能の向上
2.4 ダイエット効果
2.5 思いやりや共感性の向上
3 【基礎編】すぐに実践できる！マインドフルネス瞑想のやり方
4 【応用編】マインドフルネス瞑想のバリエーション
4.1 ウォーキングメディテーション
4.2 イーティングメディテーション
4.3 マインドフルリスニング
4.4 4-7-8呼吸
4.5 マインドフルネス瞑想をする際のポイント
5 マインドフルネス瞑想を始めると生活の質が変わる！
5.1 まずは1日10分、継続してみよう！
5.2 どのくらいの期間の継続で効果が出る？
5.3 マインドフルネス瞑想で五感が磨かれる
5.4 マインドフルネス瞑想で幸福度を上げる
5.5 最後に・・・
マインドフルネスとは？

皆さまは、マインドフルネスという言葉を聞いたことがありますか？

マインドフルネスとは、一言で表すと「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」のこと。

語源は、仏教における「念（サティ）」を表す言葉であるmindfulnessの英訳語で、「心にとどめておくこと」「気が付くこと」「注意すること」などと訳されます。

主に瞑想やジャーナリング、マインドフル・イーティングなどを通じて自身の意識をただ今だけに集中してリラックスしていきます。

日常生活の中で雑念や無駄な思考にとらわれていると、心の休まる時間がとれず、ストレスにうまく対応することができなくなってしまいます。

そんな状態を改善できるのがマインドフルネスなのです。

海外では脳トレーニングとして、「瞑想」を社員教育に導入しているケースが多数見受けられ、GoogleやYahoo!、Facebookなど世界的な優良企業でもマインドフルネスが実践されています。

今後は日本でも一気に法人の研修として導入が進んで行き、いずれは皆さんにもなくてはならないマインドスキルとなっていくでしょう。

マインドフルネスと脳疲労

疲れが抜けない、集中力が続かない・・・。という方の多くは身体よりも脳が疲弊している可能性がある事を知っていましたか？

人の脳は、放っておくと過去や未来のことを考えようとしてしまいます。

過去のことをくよくよと考えたり、まだ起きてもいない未来のことを不安に思ったり・・・ネガティブな思考は慢性化しやすいので非常に厄介です。

また、脳は、何もしていなくてもどんどん疲れていってしまうというメカニズムを持っています。

脳は体重のうち2%分ほどの重さしかない一方、全身が必要とする全エネルギーのうちの20%も消費してしまうのです。

そんな、脳疲労に対する1番の対処法こそが、マインドフルネス瞑想です。

瞑想を行うことで無駄な思考によるストレスから解放され、脳をしっかりと休息させることができるという実証結果も明らかになっています。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスを体得する際にはさまざまな手法が用いられますが、その中でも

最もメジャーであるのが「マインドフルネス瞑想」です。

瞑想をすることで、「リラックスできる」「心が落ち着く」などの効果を得ることが目的です。

雑念が湧いてきても、そのことに気づき、何度も集中を戻していくプロセスを経るため「気づきのトレーニング」とも言われています。

一見難しく思われがちですが、大事なのはリラックスして自分の呼吸に意識を向けること。

自由に楽しんで行うことが一番のポイントです。

マインドフルネス瞑想の効果について、代表的なものをご理解いただいた後に、基礎的なやり方についてご紹介しているので、まずは気軽にトライしてみましょう！

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネスを身につけると、今起こっている物事や自分自身の感情をありのままに受け止めることができるようになります。

常に穏やかな心を保つことができるので、リラックスができるのはもちろんのこと、心身の総合的な健康をコントロールすることが可能になります。

このことは、脳科学の分野の研究でも明らかにされており、今後もますます注目されていくでしょう。

これから、代表的な5つの効果について以下にて具体的にご紹介します。

ストレス低減

拡散思考の注意力散漫な状態から一点集中型のリラックス状態に移行すると、自律神経が整うことにより、副交感神経が優位となり、自然と体のストレスが軽減されます。

また、マインドフルネスは心理的な問題にも効果があるとされており、ストレスやうつ病の心理療法としても徐々に取り入れられています。

マインドフルネスを用いて、過去と今の出来事を切り離して物事をとらえることにより、過去のトラウマによるストレスや不安を減らすことができ、物事の受け止め方が前向きになると言われています。

集中力の向上

マインドフルネス瞑想とは、1つのことに深く集中する時間を持つことであり、まさに集中力の向上に直結しています。

瞑想を習慣化することで、集中型思考を持続、定着させることができます。

免疫機能の向上

リラックスすることにより、副交感神経が優位となり、身体のストレスが軽減された結果、免疫力の向上につながります。

疲れも取れやすくなるとされています。

ダイエット効果

五感をフルに使って味わって食べることにより、少量でも満足感を得られるため、結果的にダイエット効果があるとされています。

また、自分の身体の状態をしっかりと意識し、いたわることができるようになるため、過食を慎むことができるようになります。

思いやりや共感性の向上

もともと仏教から発祥した考え方であるマインドフルネス瞑想は、日々行うことにより

心の広がりやつながりを感じるようになると言われています。

他者と接する際にも、相手の話す内容や心情も寄り添い、受け止めることができるようになるため、思いやりを持って接することができ、人間関係の円滑化にもつながります。

【基礎編】すぐに実践できる！マインドフルネス瞑想のやり方

基本のマインドフルネス瞑想は3つのステップで行います。

ステップ1　「調身」姿勢を整える

ステップ2　「調息」呼吸を整える

ステップ3　「調心」心を整える

<やり方>

1.座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。

2.呼吸を整えながら、深呼吸を１〜２度行いましょう。

3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。

4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。

5.雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。

6.5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

【応用編】マインドフルネス瞑想のバリエーション

マインドフルネス瞑想をする際に、さまざまな動作の中で行うことも可能です。

下記の1~4の中に挙げている「ウォーキングメディテーション」「イーティングメディテーション」は日常の中でも特に取り入れやすい方法です。

ウォーキングメディテーション

歩きながら行う瞑想です。

1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。

歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。

歩きながら瞑想をできるようになれば、日常的に瞑想を継続しやすくなります。

イーティングメディテーション

食べながら行う瞑想です。

まずは、食材をよく観察し、口にいれてからも食感などをじっくりと味わいます。

いつもの食事通り、ご飯を自分の目の前におきましょう。

すぐに箸を開かず、まずは今日の食材をゆっくりと観察してみます。

色とりどりな野菜、揚げ物、ご飯の一粒一粒までじっくりと見て見ましょう。

そして、口に食材を運び、舌で食感を楽しんで見てください。

ツルツルしていたり、ザラザラしていたり、食材によって感触が大きく異なることに気づけるでしょう。

じっくりと味わいましょう。

会話もTVも無い環境下で、ゆっくりと食事のみに集中していきましょう。

1食30分～が所要時間の目安となります。

マインドフルリスニング

マインドフルリスニングは、耳を澄まし、聴こえてくる音に集中する瞑想方法です。

どこでもできるトレーニングではありますが、騒音などで落ち着かない環境下ではなく、ゆったりとした気持ちになれる場所をできる限り選んで行うことがポイントです。

方法はとてもシンプルで、普段何気なく聴いている周りの音を意識し、呼吸を整えていきます。

<やり方>

1.音に意識を傾ける前に、まず目を閉じて呼吸を整えましょう。

2.吐く息を意識しながら深呼吸を行い、呼吸が整ってきたら、自分の呼吸の音に耳を傾けていきます。

3.その後、徐々にまわりの音にも意識を傾けてみましょう。

4-7-8呼吸

この呼吸法はアメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考案された瞑想方法です。

マインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、リラックス効果に大変優れており、なかなか眠れないという方にもおススメです。

<やり方>

1.４つ数えながら、鼻呼吸で息をゆっくりと吸い込みます。

2.７つ数えながら息を止めます。

3.その後、8つ数えながら口から息を吐ききります。

マインドフルネス瞑想をする際のポイント

瞑想をする際は暗すぎず、明るすぎず、適度な気温の場所、なおかつ静かな場所を選ぶようにしましょう。

姿勢も、必ずしも床に座って足を組む必要は無く、仰向けに寝たり、椅子に座ったりとご自身の最もリラックスできる状態を選びましょう。

マインドフルネス瞑想を始めると生活の質が変わる！

初めは正しいマインドフルネス瞑想ができているのか不安になることもあるかもしれませんが、継続する事で自然と効果は出てきますので、心配はいりません。

まずは、

「穏やかな気持ちになり、ストレスがたまりにくくなった」

「物事にあまりとらわれなくなった」

といった効果が表れることが多い様です。

忙しくて時間がないと思っている方でも、瞑想を通じて普段無駄にしている時間が実はとても多いことに気づく良いきっかけとなるかもしれません。

まずは1日10分、継続してみよう！

マインドフルネス瞑想は長時間行う必要はありません。

まずは体感し、そこから徐々に慣れさせていきながら、コツを掴むことが重要です。

姿勢と呼吸を意識しながら瞑想に入って行き、最初は10分程度を目標に実践してみましょう。

少し余裕のあるときは、20～30分ほどかけて行うのが理想的です。

どのくらいの期間の継続で効果が出る？

少なくとも約4週間は続けてみましょう。

効果の表れ方やそこに至るまでの期間には個人差がありますが、約４週間で何らかの気づきや心の変化が生まれてくるかと思います。

初心者の方は、心や身体を観察するのが難しければ、ひたすら呼吸の数を数えるのも有効です。

マインドフルネス瞑想で五感が磨かれる

一般的な瞑想とは異なりマインドフルネス瞑想では五感に意識を集中し、また観察して行きます。

五感をフル活用して、感じるものすべてに意識を向けてみましょう。

たとえば、「今」手に触れているものの感触、温度、手触りなど・・・。

普段はそれほど意識しないものを感じることに集中してみることで、五感がみるみる磨かれていくのを実感できるはずです。

マインドフルネス瞑想で幸福度を上げる

マインドフルネス瞑想で、心と身体の働きを静かにしていくと、自分が満ち足りた存在であることを思い出し、心の平安、喜び、幸せとつながることができるようになります。

最後に・・・

マインドフルネス瞑想を始める前に、この瞑想を続ける先のゴールは何なのかを少し考えてみてから始めてみてください。

「効率よく仕事をしたい」「ストレスを減らしたい」「自分に自信をつけたい」など、目指すべき目標をクリアにすることで、より効果が出やすくなります。

まずは、自分自身のブラッシュアップから始め、ゆくゆくは周りの人々、社会にも良い影響を与えられる技術として広めていけたら素敵ですね。

ゆりこ政岡
yuriko
㈱インナーコーリングにて、仏教の八正道に基づいた法人向けのマインドフルネス瞑想研修・セミナープログラムを推進する傍ら、ブログの管理・記事制作なども行っています。今後は、自身もマインドフルネスに精通すると共に、イベント取材などのレポート記事などの連載も継続予定です。
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　仏教瞑想から発展したマインドフルネスは、ストレス対策や心理療法だけではなく、企業での人材開発やリーダーシップ教育、スポーツの世界等、たくさんの分野で注目を集めています。
　とはいえ、マインドフルネスがどんなものなのか、よくわからない人が現実には多いでしょう。ここではマインドフルネスの効果や活用ジャンルについて解説します。
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世界が注目するマインドフルネス
　マインドフルネスを社員のストレス対策やリーダー教育に取り入れる企業が増えています。グーグルやフェイスブック、インテル、マイクロソフトなど、アメリカの先進企業が最初に着目し、日本でも社員教育に取り入れる企業が増えてきました。アメリカ心理学会(APA)でも、５つのストレス対策の1つにマインドフルネスをあげています。

　マインドフルネスをいち早く取り入れている企業には、情報産業や金融関係など、世界中から新しい情報をいち早く入手し、冷静かつ客観的な判断が要求されるところが多いようです。つまり、大きなストレスに直面しやすい職場ほど、マインドフルネスへの注目度が高くなっています。
　瞑想に着目した経営者やスポーツ選手も数多く、稲盛和夫氏（京セラ創業者）や松下幸之助氏（パナソニック創業者）、井深大氏（ソニー創業者）が知られ、スティーブ・ジョブズ（アップル創業者）が禅に親しんだのはとくに有名です。
　スポーツ選手では、イチロー選手（メジャーリーガー）やジョコビッチ選手（テニス）、マイケル・ジョーダン選手（バスケットボール）、長谷部誠選手（サッカー）などが知られています。
　ハイ・ストレスのなかでも、自身の能力を発揮するための方法がマインドフルネスなのです。

マインドフルネス：静坐イメージ
　このマインドフルネスはヨーガや禅など、東洋の瞑想法から発展してきたものです。瞑想といえば、もしかすると何だかあやしいと思う方も多いのではないでしょうか。
　しかし、精神医学や心理学、脳科学など数多くの研究者が着目し、脳と心の研究のなかでも注目される分野となっています。脳科学的な研究では記憶にとって大切な海馬が増大する他、ストレスに反応する扁桃体の縮小などが確認されています。
　このブームの端緒となったのはマインドフルネス認知療法（MBCT）を用いた「うつ病に対する再発予防」の効果でした。
　それ以外にも、不安障害やPTSD、薬物依存、注意欠陥障害でも効果の検証が行われています。また、刑務所での再犯防止や少年院での矯正教育に活用されるなど、従来の瞑想法とはまったく異なる広がりをみせています。

マインドフルネスの効果とポイント
　マインドフルネスを世界に広めたいちばんのキーパーソンは、マサチューセッツ大学医学部名誉教授のジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)博士です。マインドフルネスストレス低減法（MBSR）の創始者であり、マインドフルネスを「瞬間瞬間に立ち現れて来る体験に対して、判断をしないで、意図的に注意を払うことによって実現される気づきである」と、定義しました。

　日常生活のなかで、私たちは様々な出来事を見聞きし、体験します。同じ体験をしても、人によってその解釈は異なります。ここに自分なりの価値判断が入ってくるのです。自分では客観的に判断しているように思っていても、物事を「色メガネ」で見ていることが多いものです。
　その結果、判断を誤ったり、自分や他人を必要以上に責めてしまったりするといったことにもなります。そこからストレスも生まれてきます。そこで、自分なりの評価や判断をいったんは保留し、「今、ここ」での体験に注意を払うこと、あるがままに気づくことが大切だというわけです。

マインドフルネスの7つの効果

注意力や集中力、持続力の向上
自分と世界をあるがままに観察する力
今ここの自分を受容し、自己肯定感を高める
感情に翻弄されない心を養う
自由な発想力、創造性を高める
共感力、周囲と調和しながら生きる力
心の安定、幸福感、充足感を得る
ただし、効果を求めて瞑想しないことが重要
「結果は後からついてくる」という姿勢が大切

　このマインドフルネスのトレーニングをすることで、たくさんの効果が期待できます。
　マインドフルネス瞑想では、自分の体の状態や呼吸、心の動きを観察します。このことが、まず注意力や集中力のトレーニングとなります。そして、自分の願望や偏見にとらわれず、出来事をあるがままに観察する能力を養います。ミスや失敗の防止にも役立ちます。
　また、自分をまるごと受け取ることで、自己肯定感や幸福感が高まります。自身の感情を否定せず、受け入れていくことが、逆に感情を客観的に観察することになり、感情に翻弄されにくくなるのです。
　さらに、自分の考え方に固執することが減り、自由な発想力や創造性を高め、周囲とも調和しやすくなります。

マインドフルネスを生活に取り入れる
　マインドフルネスのトレーニングのいちばんの基本となるのは、呼吸瞑想です。坐禅のように坐って、呼吸を観察します。さらに、周囲からの音や香り、体に感じる感覚、自分自身の心の動きに気づくトレーニングをします。おおげさに言えば、私たちが自分を取り囲む世界とどう接しているのかに気づく練習がマインドフルネスです。
　このような坐る瞑想に加えて、日常生活のなかでも自分の動作や心の動きに気づく練習をします。こうした生活のなかでの実践をカバットジン博士はインフォーマルな瞑想と言っています。
　そして、フォーマルな瞑想とインフォーマルな瞑想の両方がマインドフルネスには大切だというわけです。

生活のなかでの瞑想（例）

自宅や通勤途中など

食事を味わって食べる（一口だけでも）
歯を丁寧にゆっくりと磨く
靴を丁寧に脱ぐ
足裏を感じながら、歩く（通勤等）
座った姿勢、デスク等で

お腹に両手を当てて、呼吸をする
両手をぎゅっと握る、力を抜く
デスクに両手をおいて、重さを感じる
胸の前で両手の指先をあわせる
立った姿勢、外出先など

つま先立ちになり、ゆっくりと下ろす
上半身をゆっくりと左右に揺らす
　日常生活のなかで、私たちは自分の行動にちゃんと気づいているわけではありません。そのほとんどは、実は自動的に行っています。
　たとえば、何か他のことを考えながら食事をしていて、何を食べているのかにさえ気づいていないこともあるでしょう。誰かと話をしているときにも、別のことが気にかかって、うわの空になってしまうこともあるでしょう。これらは意識的にそうしているわけではありません。自動的です。
　こうした自動操縦に気づくのがマインドフルネスです。誰かに挨拶をしたときに、相手がたまたま気づかないだけで、「自分は嫌われている」と考えてしまうこともあるかもしれません。
　これらは、あくまで「そう考えた」「そう思った」だけのことです。考えたこと、想像したことは現実とは限りません。
　たとえば、食事をゆっくり味わって食べる、丁寧に歯を磨く、足の感覚を感じながら散歩するといったちょっとした日常でのマインドフルネスから、自分の心が自動的に反応していることに気づくでしょう。

　坐る瞑想をすることで、最初は気持ちが落ち着くのを感じるでしょう。次第に集中力も高まります。一方で、日常生活のなかで自動操縦になっている自分に気づく機会が増えてきます。日常での気づきと瞑想中での心の動きがつながっていることにも気づくでしょう。
　こうした体験としての気づきが重なることで、少しずつ自分自身や周囲の人たちの反応が見えやすくなります。
　仕事や家事、友人や知人との会話など、その時々の出来事に自動的に反応していた思考や感情に気づくことで、周囲の出来事に翻弄されにくい自分づくりができます。これはその時々に湧きあがってくる思考や感情の渦に飲み込まれないことでもあります。

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小西喜朗（マインドフルネス実践会主宰、精神保健福祉士、産業カウンセラー）
マインドフルネス実践会

イラスト：山下正人

＜参考書籍＞

ジョン・カバットジン著,‎春木豊訳『マインドフルネスストレス低減法』（北大路書房）
Z.V.シーガル、‎J.D.ティーズデール、マーク・ウィリアムズ著,‎越川房子訳『マインドフルネス認知療法:うつを予防する新しいアプローチ』（北大路書房）
熊野宏昭著『新世代の認知行動療法』（日本評論社）
貝谷久宣、‎熊野宏昭、越川房子編『マインドフルネス基礎と実践』（日本評論社）
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いま、メンタルヘルスの対策に取り組む企業や自治体などが増えています。
職場のストレスからうつ病になる他、心身の健康に不調をきたすことは、本人にとってつらいだけではなく、職場の生産性を落とすことにもなります。職場のメンタルヘルスへの取り組みが社会から求められているのです。

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28 JANUARY 2019
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#勉強

#マインドフルネス

Google も取り入れてる瞑想の方法マインドフルネスってなんだ?
最近Webでマインドフルネスって見たけどそれ何？
googleが瞑想を活用しているって聞いたけど効果高いの？
マインドフルネスやってみようと思うけどやり方は？

今回はこんな方に向けて、マインドフルネスのやり方や効果について話します。

最近自分も心理学のテクニックを仕事や生活に生かす事をしています。
そしてストレス解消や脳の疲労軽減に効果があったので紹介します。

なぜマインドフルネス？と疑問に思うかもしれませんが、
GoogleやYahooはマインドフルネスを活用して、
社員の集中力を高める研究を行っていました。

なのでGoogleが採用しているという事は、
効果高いのかなー？って思い取り入れてみました。

今回の記事の内容は、
マインドフルネスとはなんぞやということを説明しまして、
やり方を3個紹介します。
そして実際にやってみた効果と感想をお話しします。

目次
マインドフルネスって何？
マインドフルネスのやり方
実際にやってみての感想
まとめ
1. マインドフルネスって何？
mind

マインドフルネスは瞑想とほぼ同義語ですが、よりビジネス向けに集中する為やリラックスさせる為に特化した心のエクササイズのようなものです。

最新の脳科学では、「ストレス軽減」、「集中力向上」、「自律神経回復」などの効果が証明されています。また、米国では、Google、Facebook、Intel、McKinseyなどの企業にマインドフルネスが組み込まれています。テレビや雑誌に特集が掲載されるなど、マインドフルネスが世界的に大きな注目を集めています。

マインドフルネスには以下の効果があると言われています。

リラックスの効果
集中力の増大
不安の解消
うつ病の防止
実際にうつ病の体験者のブログなどではリハビリに瞑想を活用して良い効果があったという報告もあります。

2. マインドフルネスのやり方
その1. 基本の呼吸瞑想法
これは椅子に座ったままでできます

isu

まずは背もたれを垂直にし姿勢を正します。
呼吸を整えながら深呼吸をします。
そして呼吸をして膨らむお腹に意識を集中します。
目を閉じて行ってもいいですし、目を開けてもいいです。

目を開けてやる場合にはぼんやり一点を見つめます。

雑念が湧いた時には手のひらを親指でゆっくり押して、皮膚が押されてる感覚に意識を集中します。

これが基本の呼吸瞑想法です。

その2. 歩き瞑想法
歩きながら行う瞑想です。

これは歩くごとに右足、左足、右足、左足と
頭の中で言葉にしながら歩く方法です。

簡単ですね。

歩いている時はなるべく考え事を無くし
右足左足と頭の中で言うことに集中します。

その3. お風呂の中での瞑想法。
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このYouTubeを聞きながらお風呂でリラックスして、
ナレーションに合わせて呼吸をします。

【瞑想入門】毎朝の新習慣に。今すぐできる「5分間瞑想」のやり方。 https://www.youtube.com/watch?v=brsktI2znzE

ナレーションしている内容を要約すると

体の力を抜いてゆっくりと深呼吸をします。
深呼吸に慣れてきたら呼吸を4秒吸って6秒で吐く呼吸にします。
そしてぼーっと何も考えないようにして体をリラックスさせます。
この状態を5分から10分行なって終了です。
3. 実際にやってみての感想
基本の呼吸瞑想法の感想
会社のオフィスで座ってやってみました。

目をつぶって深呼吸をしますので、あいつ寝てるのか？

大丈夫か？と思われないかなー。

みたいな雑念が邪魔して集中できませんでした（´･ω・）。

なので目を開けてぼーっとする方法で瞑想しました。

少し雑念が減ったかなーと思ったくらいですね。

これは練習が必要なのと自分的には集中しにくかったです。

歩き瞑想法の感想
これはなかなか効果が高くて良かったですね。

まずは歩くことで足がポンプの役割をはたして、
体に血液と酸素が回りますので酸欠の状態が改善されます。

右左右左と考えて歩くと、結構他のことが考えられない状態で歩くことになりました。

右左と頭の中で言葉にすることに集中する事で、ほかの事を考えないようにするのが狙いですね。

これがなぜストレス解消や不安の解消にに繋がるのかと言うと、
脳が右左と言うことに集中して、いままで考えていた不安やごちゃごちゃな情報を考える事から一旦離れることができるからです。

この一旦離れるということが脳科学的に重要な事なのです。

これがストレスや不安を軽減するという仕組みに繋がります。

実際に歩いてるこの時の顔はきっとボーっと死んだ魚のような顔で、
まるでゾンビのように歩いていた事でしょう。

sindasakana

知り合いに見られて！！っと思われたり、
逆にメンタル大丈夫なのか？
と心配されそうなので、そこは気を付けましょう。

お風呂での瞑想法
湯船に浸かっているとただでさえリラックスしているので、
ゆっくりと深呼吸をするという瞑想方法が加わることでさらに
効果が高かったように思いました。

瞑想した後は頭の中がぼーっとしました。

終わって5秒後にはすぐ正気に戻るのですが、
頭がスッキリとしてクリーンになったような感じがしました。

イメージ的には何か重い物がストレスだとして、
頭にのしかかってる重い物がなくなって軽くなったようなイメージでしょうか。

これは効果が高かったので、お風呂に入った時にはしばらく続けてみようかなと思います。

まとめ
以上、 Google も取り入れてる瞑想の方法マインドフルネスについてでした。

結論としては、歩き瞑想法とお風呂の瞑想法がなかなか効果が高かったので、
ストレス解消と仕事への集中力強化の為に、続けてみようと思いました。

みなさんもマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか－？

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